De los divorcios del sueño a las botellas de spray: sorprendentes ayudantes del sueño para Meno

El sueño es crucial en todas las etapas de la vida, pero durante la menopausia adquiere un nivel de urgencia completamente nuevo. La menopausia puede traer consigo problemas como sudores nocturnos, insomnio y ansiedad que interrumpen dramáticamente el sueño. Y estos síntomas pueden crear un círculo vicioso: no te sientes lo mejor posible y quieres desesperadamente descansar para sentirte mejor, pero terminas sintiéndote aún peor cuando tus síntomas te impiden dormir. De hecho, Sleep Foundation informa que más de la mitad de las mujeres menopáusicas han experimentado problemas para dormir.

Durante décadas, los problemas de la menopausia, entre los que destacan la "menosomnia," con sus noches sudorosas y sin dormir— han estado envueltas en silencio y vergüenza, debido a los estigmas sociales en torno a la salud de las mujeres. La forma en que vemos esta fase de la vida está cambiando de manera lenta pero segura, ya que la menopausia ha recibido una mayor cobertura de los medios y las celebridades han hablado sobre sus experiencias de manera más abierta.

Ahora, un nuevo libro se suma a la conversación sobre la menopausia. Caliente y molesto: lo que nadie le dice sobre la menopausia y cómo volver a sentirse como usted mismo (compre en Amazon, $ 22.99) está escrito por Jancee Dunn, una periodista veterana que cubre la salud en The New York Times. El libro combina la experiencia personal de Dunn con opiniones expertas de especialistas en menopausia. La escasez de libros accesibles sobre la menopausia es lo que inspiró a Dunn a escribir Hot and Bothered. "Aunque soy una escritora de salud, no conecté los puntos de mis síntomas de perimenopausia cuando tenía 45 años", admite. Una vez que se dio cuenta de lo que estaba sucediendo, aún luchó por encontrar material que hablara sobre la menopausia de manera relevante: "Fui a mi biblioteca y había muchos libros sobre el embarazo, pero solo un libro polvoriento de los años 90 sobre la menopausia", dice. .

Dunn cree que proteger su sueño es una de las cosas más importantes que puede hacer durante esta transición. "Soy fanática de hacer lo que sea necesario para que duermas", dice. Para ella, esto se extendió a tener un "divorcio del sueño" de su esposo. Para obtener más información sobre este y otros remedios naturales para los problemas de sueño de la menopausia, sigue leyendo.

En pocas palabras, un divorcio del sueño es el acto de dormir por separado de su pareja, y está en aumento. Una encuesta de 2000 estadounidenses realizada por OnePoll encontró que al 49% de los encuestados les gustaría tener un divorcio nocturno, y las mujeres mayores de 55 años tienen más del doble de probabilidades de optar por un divorcio nocturno que las mujeres más jóvenes.

La elección de dormir separados puede estar motivada por los ronquidos de su pareja, sus sofocos y tendencias a dar vueltas o cualquier otra combinación de estos factores. Un estudio de 2016 incluso encontró que los problemas de sueño y los problemas de relación a menudo ocurren simultáneamente, por lo que un divorcio de sueño no solo brinda un mejor descanso, sino que también podría mejorar su matrimonio.

Si decide pedir el divorcio del sueño, conviértalo en una discusión colaborativa con su pareja, dice Dunn. Di algo como "para mejorar nuestra relación, necesito priorizar el sueño". Dunn reconoce que no es una conversación fácil, pero señala que "es eso o le estás gritando a tu pareja". Además, un divorcio nocturno no tiene por qué ser tan extremo como parece: aún puedes pasar tiempo en la cama, abrazarte e incluso tener sexo, siempre que tu pareja salga de la habitación en algún momento de la noche. Si se siente avergonzado por tener la conversación sobre el divorcio del sueño, recuerde que su pareja también está envejeciendo, y tener estas conversaciones "poco sexys" en última instancia, puede hacer que la vida de ambos sea más fácil.

Si aún no está listo para divorciarse del sueño, anímese: hay muchas más opciones que pueden ayudarlo a dormir lo que necesita.

Si los sofocos te despiertan por la noche, Dunn recomienda rociarte la cara con agua de rosas. "Inmediatamente te refresca", dice ella. Como beneficio adicional, el agradable aroma y la sensación refrescante agregan un elemento bienvenido de cuidado personal. Recomendamos Rose Water & Glycerin Hydrating Facial Mist de Heritage Store (comprar en Amazon, $ 13.39). El aerosol puede tener beneficios adicionales para calmar las molestias de la menopausia, ya que también se ha descubierto que el agua de rosas alivia la ansiedad y los dolores de cabeza.

También es inteligente: considere comprar sábanas y ropa de dormir que absorban el sudor para mantenerse fresco. Finalmente, la investigación también ha demostrado que una almohada refrescante puede ayudar. Puede comprar una almohada diseñada específicamente para refrescarse o, en caso de necesidad, incluso puede meter la funda de la almohada en el congelador antes de acostarse.

Cuando estás en medio de un sofoco a las 3 am, puedes pensar que no tienes control sobre la situación. Si bien es cierto que no siempre puede controlar sus síntomas, puede controlar su entorno y sentirse más cómodo. El primer paso para dormir bien por la noche es hacer un balance de los elementos del dormitorio sobre los que tienes poder. Para Dunn, esto significaba no dejar que su gato durmiera en su cama, sacar su teléfono de la habitación y poner cortinas opacas. También puede considerar reemplazar las luces del techo, que activan las células que le indican a sus ojos cuando las luces están presentes de manera más agresiva que las lámparas normales. Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard confirmó que la exposición regular a la luz brillante puede mantenerlo despierto y sugiere que la iluminación ambiental es más propicia para quedarse dormido.

En su búsqueda del sueño, Dunn probó la CBT-I, una forma de terapia cognitiva conductual diseñada específicamente para el insomnio. Este tipo de terapia lo ayuda a reemplazar sus pensamientos ansiosos sobre el sueño por otros más positivos y afirmativos. Y funciona: un estudio de la Universidad Northwestern encontró que la TCC-I virtual mejoró los síntomas del insomnio y mejoró el bienestar psicológico de los participantes. Como explica W. Chris Winter, MD, un neurólogo que se especializa en problemas del sueño, "CBT-I lo ayuda a comprender cómo aquietar su mente. Eso tiene una gran implicación en términos de la profundidad de su sueño". Dunn señala que, a diferencia de otras formas de terapia, que podrían no adaptarse explícitamente a un problema específico, la CBT-I no necesita ser continua. En solo unas pocas sesiones, puede memorizar las diversas técnicas y usarlas por su cuenta todas las noches.

Para encontrar un terapeuta de CBT-I, Dunn recomienda consultar el Directorio de proveedores de CBT-I de la Universidad de Pensilvania, que le permite encontrar especialistas por ubicación. Incluso hay una aplicación CBT-I gratuita que puede descargar para probarla.

Es probable que haya oído hablar de los suplementos de melatonina para dormir, que Dunn también ha encontrado útiles. Sin embargo, debe tener en cuenta su dosis..Rubin Naiman, doctorado, un psicólogo y profesor asistente clínico de medicina en el Centro de Medicina Integrativa Andrew Weil de la Universidad de Arizona, explica: "La melatonina sube en el cuerpo por la noche para facilitar el sueño, luego cae para permitirle despertar por la mañana. Pero las dosis altas pueden causar niveles aumentar demasiado rápido y luego caer demasiado pronto, lo que provoca despertares nocturnos". Sugiere tomar entre 300 microgramos y 1 mg. 30 minutos antes de acostarse. Dunn dice que un 0,5 mg. dosis ha sido eficaz para mejorar su sueño. Como señala el Dr. Naiman, una dosis más pequeña "mantiene los niveles que mejoran el proceso natural del sueño, en lugar de interrumpirlo".

Si bien no existe una solución única para los problemas de sueño de la menopausia, Dunn dice que después de realizar una investigación exhaustiva, "existen tratamientos para prácticamente todo". Puede tomar un poco de prueba y error, pero seguir el ejemplo de Dunn y encontrar los tratamientos que funcionen mejor para usted lo ayudará a obtener el sueño reparador que se merece.

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